Pausen und Regeneration

Die letzte Ausgabe von WEKA Persönlichkeit widmete sich dem Thema Pausen.

In dieser Ausgabe findest du meinen Artikel, der aufzeigt, wie wichtig gezielte Erholungsphasen sind, und was wir vom Spitzensport im Alltag lernen können um produktiv und innovativ zu bleiben. Ich beleuchte, wie du deine Zeit optimal nutzt und deine Pausen strategisch planst um langfristig leistungsfähig zu bleiben.

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Pausen und Regeneration: Was wir vom Spitzensport lernen können

Um langfristig leistungsfähig zu bleiben, sind gezielte Erholungsphasen unerlässlich. Erkenntnisse aus dem Spitzensport zeigen, wie strategische Pausen nicht nur die kognitive Leistungsfähigkeit, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden steigern können.

Pausen und Regeneration

Warum Pausen essenziell sind, um Höchstleistung zu erbringen.

Höher, weiter, schneller - führt nicht automatisch zu besseren Ergebnissen – im Gegenteil: Ohne regelmässige Erholung nimmt die Konzentrationsfähigkeit ab, die Fehlerhäufigkeit steigt und die Kreativität leidet. Zusätzlich leidet unsere Gesundheit, wir können nicht abschalten, schlafen häufig schlechter, sind dünnhäutiger und die Lebensqualität sinkt generell.

Eine Pause bietet die Möglichkeit, den Kopf freizubekommen und neue Energie zu tanken. Unsere Leistungsfähigkeit folgt einer natürlichen Kurve. Zu Beginn gilt mehr Tätigkeit führt zu mehr Ergebnis, doch nach einer gewissen Zeit nimmt die Konzentration ab, und die Fehleranfälligkeit steigt. Wenn wir keine Pause einlegen, sinkt die Kurve weiter ab. Das heisst auch wenn wir mehr arbeiten, nimmt das Ergebnis ab. Indem wir dem Gehirn eine notwendige Erholungspause gönnen, können wir danach wieder fokussierter und effizienter arbeiten.

Im ersten Moment mag es produktiver erscheinen, durchzuarbeiten, jedoch machen uns Pausen produktiver und kreativer. Eine Studie zeigte, dass wir uns durch fehlende Pausen mehr ablenken lassen und, dass das Stress Level steigt.

Die Rolle von Pausen für das Gehirn.

Neurowissenschaftliche Studien zeigen, dass regelmässige Unterbrechungen entscheidend für die Verarbeitung und Speicherung von Informationen sind. Während Erholungsphasen werden neuronale Netzwerke gestärkt und neue Inhalte verankert. Ohne Pausen sinkt die Denkleistung und die Wahrscheinlichkeit für Fehler steigt. Um dem vorzubeugen, sind kurze, strategisch eingesetzte Pausen entscheidend.

Auch der Spitzensport liefert wertvolle Erkenntnisse darüber, wie gezielte Regenerationsphasen dazu beitragen, anhaltend hohe Leistungen zu erbringen und dabei gesund zu bleiben. Diese Prinzipien lassen sich auf den Arbeitsalltag übertragen und helfen, geistige Erschöpfung zu vermeiden.

Was wir aus dem Spitzensport über Regeneration lernen können

Im Sport heisst es: „Der Muskel wächst im Schlaf“, weil die eigentliche Regeneration und Leistungssteigerung nicht während des Trainings, sondern in der Ruhephase passiert.

Ähnlich wie Muskeln durch gezielte Erholung wachsen, entsteht geistige Höchstleistung nicht während der Arbeit, sondern in den Pausen. Während wir schlafen oder bewusst abschalten, verarbeitet unser Gehirn Informationen, stärkt neuronale Verbindungen und fördert kreative Problemlösungen.

Wer ständig arbeitet, ohne Pausen einzulegen, riskiert Erschöpfung – genau wie ein Muskel, der ohne Erholung überlastet wird.

Strategische bewusste Erholung steigert langfristig Leistung, Kreativität und Entscheidungsfähigkeit.

Profisportler integrieren systematische Erholungsphasen in ihren Trainingsplan, um Leistungssteigerungen zu ermöglichen. Nach intensiven Belastungen folgt gezielte Regeneration – durch Schlaf, aktive Erholung oder Entspannungstechniken. Ohne diesen Ausgleich drohen Überlastung, Verletzungen und Leistungsabfall. Auch im Berufsleben kann eine bewusste Pausenstruktur die Effizienz steigern und langfristige Erschöpfung verhindern.

Schlaf als Schlüssel für Regeneration

Im Spitzensport ist Schlaf eine der zentralen Säulen der Erholung. Studien zeigen, dass eine Schlafdauer von sieben bis neun Stunden die kognitive und physische Regeneration fördern. Während des Schlafs repariert der Körper Zellschäden, konsolidiert Erinnerungen und stärkt das Immunsystem.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Auch die richtige Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Erholung. Eine ausgewogene Zufuhr von Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten unterstützt die Regeneration. Ebenso essenziell ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Bereits ein Flüssigkeitsmangel von zwei Prozent kann zu einer spürbaren Leistungseinbusse führen. Im Büroalltag hilft es, stets eine Wasserflasche griffbereit zu haben.

Wie lange dauert die ideale Pause?

90-Minuten-Regel:

• Forschungen zeigen, dass das Gehirn in 90-Minuten-Zyklen arbeitet.

• Nach 90 Minuten intensiver Arbeit lässt die Konzentration nach, eine kurze Pause

steigert die Leistungsfähigkeit.

45-Minuten-Regel:

Einige Experten empfehlen Pausen bereits nach 45 Minuten, da die Aufmerksamkeitsspanne bei anspruchsvollen Aufgaben oft vorher nachlässt. Dies ist besonders hilfreich für kognitive Tätigkeiten oder bei hoher mentaler Belastung.

Am besten beide Varianten ausprobieren und je nach Situation und Belastungsniveau einsetzen. Die Pausen sollten 5 bis 15 Minuten dauern, und helfen die mentale Leistungsfähigkeit über den gesamten Tag hinweg konstant zu halten.

Nicht jede Pause ist automatisch erholsam – entscheidend ist, wie sie gestaltet wird. Hier sind einige bewährte Methoden:

- Kurz, aber regelmässig: Mehrere kurze Pausen über den Tag verteilt sind wirksamer als eine lange Unterbrechung.

- Bewegung nutzen: Ein kurzer Spaziergang oder leichte Dehnübungen verbessern die Durchblutung und fördern die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn.

- Mentale Entlastung: Atemübungen oder Meditation fördern die Entspannung und Konzentration.

💎 Kurze regenerierende Übungen für den Alltag

1. 4-7-8 Atmung – 4 Sekunden durch die Nase einatmen, 7 Sekunden die Luft anhalten, 8 Sekunden durch den Mund ausatmen. Dies beruhigt das Nervensystem, wirkt entspannend und reduziert Stress.

2. Ganzkörper-Stretching – Fördert die Entspannung der Muskulatur, und ist einfach am Arbeitsplatz durchführbar.

3. Mentale Erholung – Für einen Moment bewusst an einen schönen, erholsamen Kraftort gehen und die Ruhe mit allen Sinneskanälen aufnehmen.

4. Powernap – Ein Powernap ist ein gezielter Kurzschlaf von 10 bis 20 Minuten, der dem Körper eine schnelle Erholung liefert, ohne in Tiefschlaf zu fallen.

Ein Powernap fördert die Konzentration und steigert Energielevel und Produktivität.

Wichtig: Die beste Zeit für einen Powernap ist zwischen 14.00 und 15.00, wenn das natürliche Energielevel oft sinkt. Ein Powernap sollte 20 Minuten nicht überschreiten, da längerer Schlaf zu Trägheit führen und das nächtliche Ein- und Durchschlafen beeinträchtigen kann.

Gezielte Erholungsphasen sind der Schlüssel für nachhaltige Leistungsfähigkeit. Erkenntnisse aus der Sportwissenschaft und Neurowissenschaft zeigen, dass strategische Pausen die Konzentration und die Produktivität steigern, mentale Erschöpfung reduzieren und langfristige Höchstleistungen ermöglichen.

Wer Pausen gezielt in den Arbeitsalltag integriert, kann nicht nur effizienter arbeiten, sondern auch sein Wohlbefinden steigern und gesund alt werden.

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